Ako zresetovať svoj spánkový rytmus po skúškovom?

Po náročných týždňoch plných ťažkých skúšok, konečne nastane čas na oddych. Pozriete si svoj obľúbený seriál, objednáte si k nemu svoje najobľúbenejšie jedlo. A potom sa chcete uložiť spať. Ale zrazu ani za nič nemôžete zaspať. Váš mozog je jednoducho nastavený na záťaž zo skúšok a neviete ho vypnúť. Ako to riešiť a nastaviť si opäť zdravý spánkový režim?

Vytvorte si spánkový rozvrh

Pokúste sa naplánovať svoj spánkový režim a potom ho aj dodržiavajte. Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Neznamená to, že musíte byť v posteli o 10. Ak vám viac vyhovuje byť večer dlhšie hore a ráno si pospíte, pokojne si svoj režim nastavte takto. Hlavne ho však čo najpravidelnejšie dodržujte.

Vynechajte energetické nápoje

Mnoho študentov si počas skúškového obdobia pomáha energetickými nápojmi alebo veľkým množstvom kávy. Ak sa chcete poriadne vyspať obmedzte príjem čierneho alebo zeleného čaju a kávy na 1-2 šálky denne. Taktiež si sledujte čas kedy si dáte napr. poslednú kávu. Kofeín často účinkuje až po niekoľkých hodinách a vás tak opäť prepadne nespavosť. Sladené energetické nápoje odporúčame vynechať úplne.

Nejedzte pred spaním

Vplyv rôznych potravín na naše spánkové návyky nie je taký zrejmý ako vplyv kofeínu. Môže však byť ťažké zaspať s plným žalúdkom. Vaše telo aktívne trávi jedlo, najmä mastné výrobky, takže sa prirodzene nemôže upokojiť. Posledné jedlo by ste mali mať minimálne hodinu pred spánkom. Snažte sa tiež večer nejesť veľmi mastné potraviny. Po sladkom jedle zas budete rýchlejšie opäť mať hlad a nebudete môcť zaspať. Pokúste sa večer jesť ľahšie jedlá. Vaše telo tak bude mať viac energie a rýchlejšie sa zotaví z každodenného stresu.

Cvičte, ale sledujte si čas v ktorom cvičíte

Cvičenie je nepochybne zdravé. Dajte si však pozor kedy cvičíte. Cvičenie vaše telo nabudí rovnako ako kofeín. Po každom cvičení budete potrebovať tak 2 až 4 hodiny na upokojenie. Plánujte si preto svoje tréningy tak, aby ste svojmu telu  poskytli dostatok času na ochladenie a odpočinok pred spaním.

Nepoužívajte pred spánkom elektroniku

Pri čítaní správ na webe alebo pri posielaní správ z postele sa ľahko nadchnete. Okrem toho svetlo z elektronických zariadení môže rušiť vaše vnútorné hodiny a brániť produkcii melatonínu – látky, ktorá spôsobuje, že sa cítite ospalo. Vaše telo reaguje na svetlo a snaží sa zistiť, či je čas ísť spať alebo sa prebudiť. Pokúste sa svoje mobily prepínať na nočný režim, ktorý má tmavší dizajn. Skúste tiež nepoužívať mobilný telefón, keď idete spať.

Nezabudnite vetrať

Ak je v spálni príliš teplo, zaspanie môže byť pre vaše telo takmer nemožné. Udržujte svoju izbu dobre vetranú a v noci by ste v nej mali mať chladnejšie. Pomôže to telu znížiť teplotu a rýchlejšie zaspíte. Tiež sa uistite, že je v spálni naozaj tma. Svetlo je prirodzeným signálom pre vaše telo, že je čas sa zobudiť. Ak vaša spálňa nie je tmavá, používajte masku na oči.

Nesnažte sa zaspať nasilu

Ležanie v posteli a nútenie sa nasilu zaspať je pre vás zbytočne stresujúce. Ak sa vám to stane, nezabudnite, že nedostatok spánku je dočasný problém. Počas posledných týždňov ste boli pod stresom, a preto vaša neschopnosť zaspať nesúvisí s dlhodobou nespavosťou. Skúste zostať pozitívni a premýšľajte o niečom príjemnom. Váš spánok sa časom vráti do normálu.

Podklady pre záverečnú prácu

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *